怎么有效拉伸?
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拉伸有很多好处！拉伸可以缓解我们的肌肉紧张，防止运动后乳酸堆积，可以帮助打开我们的韧带，疏通经络，排走身体堆积毒素和垃圾的同时加快血液流通，提高新陈代谢。
每天拉一拉筋，长期坚持下来，能比同龄人年轻10岁。正所谓筋长一寸，寿长十年不是没有道理的！
这套动作在家就可以做到！早上起床的时候可以花5到10分钟做！你的身体会越来越好，整个人会越来越轻松！赶紧收藏起来！小白都能做到！
废话少说，MOMO教练立马上教程给大家，希望对你有用！
1大腿后侧拉伸
双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。做这个动作你会感受到大腿后侧的紧张感和拉伸感。每次保持30秒到50秒，做3到5次！
2大腿前侧拉伸
肘关节支撑头部，身体侧卧在垫子上，身体是在一条直线上，这个时候我们的另外一个手抓脚踝让小腿向大腿后侧靠拢，每组保持20秒到30秒，做3到5组！
3臀部拉伸
我们仰卧在垫子上，屈膝屈髋，一个脚脚踝处叠在另外一个脚的大腿处，注意我们要抓着大腿位置慢慢地向我们的身体靠拢。这个时候你会感受到臀部的拉伸感。不要拼命地拉伸韧带哦！每次保持20秒到30秒，做3次到5次。
4大腿内侧拉伸
我们做弓步姿势，前脚屈膝屈髋，后脚的膝盖接触地面，注意挺胸收腹，左手扶在前脚膝盖位置。慢慢拉伸我们大腿内侧的肌肉，你会感受大腿内侧的紧张感，注意要慢慢拉伸哦。每次保持做20秒到30秒，做3组到5组，拉伸的时候注意不要憋气。
5小腿拉伸
a左右脚一前一后，双手扶墙，身体的重点在中间，注意小腿后侧的韧带拉伸感。左右脚交替拉伸，每次拉伸20秒到30秒，做3到5次。
b双脚一前一后，双手扶墙，脚跟着地，脚尖向上。注意身体姿态不要往前或者往后，重心在身体中间，你会感受到小腿后侧的拉伸感。同样左右脚交替拉伸20秒到30秒，重复3到5次。
小腿粗的同学要经常拉伸放松你的小腿，不然粗粗的小腿，夏天穿衣服真心不好看！
整套动作做下来，身体会微微出汗，拉伸完的感觉是人很精神很舒服，血液流通会加快，新陈代谢也会提高哦！
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手反向握紧举向头顶，一直向上推动直至紧绷点，然后固定不动，保持此姿势10秒以上。
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双手伸向背后反向互相握住，将手臂抬至舒适的姿势，随着时间慢慢的做你的手臂动作，抬到一定位置的时候保持不动，维持几秒再往下放手臂。
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单脚站立，然后用手拉住另外一只脚，提至臀部，保持躯干的直立。坚持10秒左右然后换另一边，动作重复。
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脚放置在稍微高点为起点的垫子上，身体往前弯曲，可以感觉到你的小腿在被拉伸。
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一腿弯曲贴近*，另外一腿伸直，身体往前倾，然后手臂往伸直的腿方向伸展，维持几秒，然后换方向。
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其实最重要的是坚持，跑步之后是肯定要拉伸的，不然小腿会酸胀也会有长胖的风险。
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什么是拉伸
拉伸也算是一种健身运动，它是放松韧带肌肉，柔化关节的运动，让肌肉与关节之间的配合更加柔和协调，从而减少受伤的可能性。一般分为主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸：靠肌肉收缩的力量而非外力保持身体处于某个伸展位置上。
被动拉伸：利用自身体重或者在器械的帮助下使身体处于某个伸展位置上。这是一种缓慢、放松的拉伸方式，同时，还可以起到降低神经和肌肉兴奋的作用。一般运动过后多以被动拉伸为主。
为什么要拉伸
一般进行拉伸是为了放松肌肉。特别是运动后拉伸，能够减缓乳酸积聚而造成的肌肉酸痛感，放松运动过后的肌肉，防止肌肉僵硬以及血液堆积在肌肉里。同时，拉伸对于肌肉和肌腱起到按摩作用，改善肌肉线条，提高身体的柔韧性和协调性。
乳酸堆积：乳酸是在运动过程中葡萄糖代谢的产物，在大强度运动时，供氧量不足造成无氧代谢，代谢产生的乳酸不能及时进一步分解成二氧化碳和水，于是便大量堆积在体内，乳酸将弱碱性的体液感染成弱酸性，影响细胞的呼吸和养分吸收，削弱细胞的正常功能，乳酸刺激肌肉使肌肉收缩，从而挤压血管，血流不畅，造成肌肉的酸痛。
此外，拉伸还可以增强我们对自己身体的认识，采用正确的拉伸方式去对目标肌肉拉伸，可以清楚地感受到拉伸的肌肉到底在什么位置，当你集中注意力时，感官刺激、空间感、肌肉的位置感会结合起来给你一个清晰的反馈，构成精神与肌肉互相交流的环境，加强对肌肉的了解。这样，在今后的运动中，在采用相应的训练动作刺激某块目标肌肉时，你的目标性会更强，精神上与肌肉的连接会更紧密，更有利于“动念一致”地控制肌肉发力。
如何完成正确的拉伸
一、循序渐进
1.初步拉伸
在进行完运动之后，肌肉处于高度紧张状态、反应强烈时，简单的抬手、抬腿的动作都难以完成，如果此时强行伸拉肌肉，不但起不到放松的作用还会由于肌肉的“牵张反射”机制造成肌肉的受伤。
牵张反射：是一种肌肉的保护机制，当肌肉纤维被过度伸拉时，反射神经就会自主发出信号，告诉肌肉必须收缩，以防止受伤。强制进行拉伸会使已经非常紧张的肌肉变得更加紧张，不但会造成肌肉疼痛，严重的还会使肌肉纤维发生断裂。
因此，当你准备拉伸运动时，可以先通过10-20秒的轻松拉伸使肌肉缓慢放松下来，持续能感受肌肉的伸张感时，一定不要着急，继续耐心缓慢进行放松拉伸，等到感觉肌肉的伸张感慢慢退去时，初步拉伸的目的便达到了，此时，肌肉会感到明显的轻松感。
2.深度拉伸
初步拉伸完成后，便可以进入深度拉伸，继续缓慢拉伸肌肉，起初会感到很轻松，随着拉伸程度的加深，会再次感受到肌肉的伸张感，此时便不要再加大强度了，保持当前姿势10-20秒。记住，一定不要拉伸肌肉出现疼痛感，那样便进入了过度拉伸状态。过度拉伸会使肌肉处于受损的边缘，疼痛便是肌肉反馈的信号，告诉拉伸已经超出安全范围，注意拉伸强度。所以，拉伸一定不是大刀阔斧冒进的操作，而应缓慢而柔和地进行。

二、注意呼吸
拉伸时要注意呼吸的节奏，保持缓慢而平稳的呼吸，一定不能屏住呼吸来拉伸。拉伸是一个放松的过程，如果你在拉伸时连正常的呼吸都不能保证，是一定不会达到放松效果的。因此，当你在拉伸时呼吸无法保持平稳的话，要立即放缓拉伸强度，甚至停止拉伸，待调整好状态再继续拉伸。
三、心里有数
在拉伸时，虽然身心处于放松状态，但是最好心里可以默默计数，一方面可以帮助计算时间，另一方面可以帮助呼吸有节奏进行。准确把握整个拉伸进程，才能做到张弛有度。

综上所述，一个好的拉伸应该是这样的：

通过正确的方法进行拉伸，你会明显感受到肌肉的放松感，身体柔韧性有了明显改善。当你持续保持系统的拉伸练习时，还会发现身体不时地还会取得小小突破，让你发现身体更多的可能性。
拉伸时最普遍出现的问题——凭感觉去拉伸
当我们在健身房完成训练时，你会发现周围的人会利用各种千奇百怪方式进行拉伸，在很多人眼中，压腿就是伸开腿去用力压，扭腰要就使劲摆动腰部。。。这些都是不对的，下面就以拉伸腿部的动作为例，解析几个最常用却又经常做错的动作：
一、拉伸腹股沟

这是一个经常采用的拉伸动作，一般跑完步都会这样坐下来，对腹股沟位置进行一下放松。不过，真正可以正确将动作做到位的却不多。
动作要点：
1.坐于地上，双脚合十，双手置于脚上，由髋部开始慢慢前倾，直至腹股沟处有微微拉伸感；
2.注意呼吸，保持10-20秒，然后慢慢恢复起始动作。

左为错误姿势 右为正确姿势
问题说明：
不要弯曲头部和肩膀处，这样会增加脊椎的压力，致使腹股沟没有很好的得到拉伸，还平添了背部以及颈椎的紧张。一定要从髋部开始前倾躯干，将前倾的压力直接传导致腹股沟处。此外，要目视前方，避免颈椎在拉伸过程中向下弯曲。
二、小腿拉伸

小腿拉伸也比较常用的拉伸动作，看起来非常简单，但是其中的关键并不是凭感觉就能做对的。
动作要点：
1.手臂撑在墙面上，身体前倾；
2.一条腿弯曲，靠近支撑物，另一条腿绷直脚掌平贴地面且指尖指向正前方或稍向内；
3.保持脚的位置不变，向前慢慢移动髋部，后面一条腿始终绷直，脚掌平贴地面，感受小腿肚子的拉伸感，保持10-20秒。

左为错误动作 右为正确动作
问题说明：
越是简单的动作越容易出问题，动作目的是为了拉伸小腿，如果脚尖的朝向出现问题，则跖屈的角度便无法拉伸到小腿，等于白做。
三、拉伸大腿

大腿后腱的拉伸与腹股沟拉伸要点有相似的地方，具体细节略有区别。
动作要点：
1.坐于地面，一条腿向内屈起，另一条腿伸直，脚尖朝上；
2.髋部慢慢前倾，感受大腿后腱的轻微拉伸感，保持10-20秒。

左为正确动作 右为错误动作
问题说明：
保证脚趾、脚踝、膝盖三点一线，一定不要让脚掌朝向外侧。另外，感受股四头肌的状态，其一定是处于放松状态才是正确的。
总结
拉伸看似简单，却又并不简单，看似不重要，却又非常重要。还是希望大家重视拉伸的作用，保证运动的安全性与健康性。
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1、坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。
2、拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。
3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
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拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。
基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。
1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）
2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
跳绳后的拉伸运动
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
