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好二三四
想要有腹肌这就需要有一定的运动量才能完成的,那么是需要用无氧运动来完成还是用有氧运动?要是想把腹肌练出来的话是需要天天做运动的吗?跟着小编一起来看看吧。
要是想要有腹肌的话,是先做有氧运动然后在做无氧,人体的肌肉训练最初以有氧训练为最佳选择,这一过程,肌肉的绝对力量会得到较大幅度的提升。但是要注意的事这是需要循序渐进的,等有氧运动做过一段时间之后在加入无氧训练,即多组数、中等重量、快速频率的练习,与、有利于打造肌肉的线条和棱角,同时给肌肉注入更强大的 相对力量和爆发力。
1、腹肌训练重量不重质的天天练没关系
很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么,也没觉得腰很酸,于是走入一个误区,认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻,方法错误,容易恢复,才会觉得腹肌可以天天练。
例如你在练腹肌的时候重量不重质,只是自体重训练,不加负重,数量强度都没达到等。你去看看腹肌的结构,就像排版好的一块巧克力分成8块,一粒一粒的,如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉),那肌肉恢复的自然快了,天天练肯定是没关系的。
总之,这只怪你腹肌训练的质量不够高,刺激的不够充分,才会需要天天费力做腹肌训练。再说,若是质量不达标的腹肌训练,做再多也是没有什么用的,动作不完整,肌肉收缩不完全,效果都是较差的。
2、真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练
其实,如果我们每次的腹肌训练都能做到优质,动作达标、强度足够,腹肌刺激的足够,不宜天天练,因为腹肌再耐劳也是需要休息的,否则腰椎会受不了的。再说,真正做到那种强度的话,一般人也做不到天天练,也不需要天天辛苦地去练,因为效果已经达到了。
因此,每次的腹肌的训练动作方面,一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练,不能一成不变的只做一两个动作,要全面训练。另外,腹肌很棒的你,应减少频率同时注重锻炼质量,可通过负重来完成腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
总之,如果腹肌训练质量高,一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有,每次腹肌训练不要超过八组,总次数少于400次为宜。
1、强身健体。练腹肌能够增强人的机体免疫力,经常练腹肌可以加强人的身体机能,免疫力由此增强,改善体质,从而养成不易生病的体质。
2、愉悦身心。人心情的好坏,是同大脑分泌的内啡肽多少是相互作用的,内啡肽不仅能“镇痛”,使人愉悦,使人镇静,使人健康,使人长寿,而且能提高人的记忆力,从而提升我们的学习成绩,使人成功。
3、促进内啡肽分泌。反过来,人的愉悦感、满足感、轻松感、成就感能促进内啡肽的分泌。
1. 能够很清晰的看见一个人的腹肌说明他不是一个胖子,而且身材是相当好的,无论是男人还是女人,我们的腰腹都是最容易堆积脂肪的,而连这个最容易长脂肪的部位都没有脂肪了的话,这说明你其他部位肯定也是不会有多余的肥肉的,穿啥衣服都是好看的,就是一个移动的衣架子。
2. 腹肌就是美学的代表,腹肌的线条可以让男人更加有吸引力,即使你的腹肌再怎么练也是恒定的,不像胸肌和背部的肌肉可以增大体积和围度,腹肌的每一块都没那么大,而且是恒定的,练久了只会让你的腹肌更加凸显,看上去也不会恶心,所以大可放心的去练吧。
3. 腹肌很强说明你的核心力量很强,或者说你因为想练腹肌把核心练的很好了,核心力量好但不代表有好看的腹肌,但是有强大的腹肌就必定核心力量好。
热心网友
腹肌真的"不需要"天天练
奇怪的是,有很多朋友有时在说:没有局部燃脂的,要减脂你必须作有氧运动与饮食控制.但是,却同时又会不断鼓励别人:只有腹肌你可以天天练唷!!还说的振振有词...
肌肉不管你怎麼练,就是需要休息与恢复,哪部分的肌肉都一样.
很多人认为腹肌是红肌,也就是耐力型的肌肉,所以可以天天练.
事实上,腹肌群力面真正属於红肌的只有腹横肌,腹内外斜肌与腹直肌都是偏向力量型的肌肉纤维.要有效的训练必须要有足够的超负荷,与36~48hr的休息.
但是,就像作伏地挺身一样,因为强度来自於自己的体重,负荷低,一天作个一百几十下,即使每天作也没关系.但是你当然不能期望只靠伏地挺身来造就你的胸肌.同样的假如是徒手作腹肌,强度有限,你要开心的话每天作其实也ok.
但是想一想,我们训练腹肌的目的为何?不外乎都是希望可以有清楚而结实的六块肌.首先,要体脂肪低~来自於有氧运动.其次,要腹肌肌肉量够~来自於超负荷训练.
天天作腹肌就可以减少腹腔脂肪?坚决这麼相信的人可以把你的研究心得去申请诺贝尔奖了耶,因为你发现了新的人体运作方式,是现在所有运动生理学家都还没有研究出来的结果.
腹肌你要天天作的话,当然可以.毕竟大多数的朋友不管是在家运动或是上健身房,腹肌训练大多是采用徒手方式,强度有限,对腹肌的负荷小,当然要天天作也可以,但是同样的,效果也非常有限.假如你是负重,当然需要休息,比照所有其他肌肉群.
每次一跟大家解释腹肌不需要天天练的观念,过一两天又会看到有大大跳出来说腹肌可以天天练..
不过包过我在内,每次一发觉自己突然肥了一点,总觉得当下做做几次腹肌会比较有一点安全感,肚子好像就会消一点...即使连我都会有这种迷思了,更何况是一般大多数的人?
好吧,事实是,腹肌"不需要"天天作,但是假如你还是"想要"天天作的话,当然也可以呀--假如这样会让大家心情比较好的话.毕竟运动,开心最重要呀!!
热心网友
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举
8-12RM
(个)X3组
上斜哑铃推举
8-12RM
上斜哑铃飞鸟
8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸
8-12RM
绳索下压
8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上
8-12RM
(个)X3组
俯立杠铃划船
8-12RM
颈前下拉
8-12RM
E-Z杠杠铃弯举
8-12RM
拉力器弯举
8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举
8-12RM
(个)X3组
立姿哑铃侧平举
8-12RM
直立划船
8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲
10-15RM
(个)X3组
坐姿腿举
10-15RM
腿屈伸
12-15RM
腿弯举
12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml
,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.
健美食品:粗粮
煮土豆
玉米
燕麦片,苹果
橙
桃
香蕉
果汁,各种蔬
菜,豆类
牛奶
酸奶
鸡胸肉
瘦牛肉
鱼肉
鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
练腹肌时不要把背拱起而是*应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作:
我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
热心网友
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
热心网友
我支持天天练,这样就会愈突出,愈来愈有形!
热心网友
不能,因为这样对身体会不好的.