增加力量的哑铃训练计划，要详细，组与组间休息的时间也发来。我187，58公斤，打篮球没力量，急需计
发布网友
共4个回答
热心网友
我先说一下我吧，我练习哑铃已经7年了，我今年20周岁，现在可以用两把共83.6斤的哑铃做练习，我家里的是两把加起来是83.6斤的，你的哑铃也许会轻一些。相对于你的身高，你的体重偏轻不少，可以加强练习哑铃等练习肌肉的运动，这样会有助于你的力量。
还有，你一定要注意，哑铃的练习因哑铃的重量而不同，显然，像我用我的两把哑铃做一组能做5下，可以做数组，而轻一些的，可以一组数十下。我给你列一下我曾经练过的训练清单以供你参考：用两把共47.6斤的哑铃：1。做单手屈肘有支撑弯举哑铃，每组25下，双手轮换，共8组，即每只手4组，每组间隔休息1分钟；2。做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。
我曾经这样练过，效果很不错，这样训练坚持1个月左右，我的上肢力量增长不少，用40公斤的臂力器由掰动11下增长到掰动25下，不错的，你可以根据你的实际情况来参考我的训练来练习力量。追问哑铃是20kg的。。。
追答你可以参考我的训练来练习哑铃。
希望对你有所帮助。
热心网友
保证你现在手里有一对40KG重的可换片哑铃和一个仰卧板（或者窄凳）
推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环，建议每周循环训练两次，休息1天。
星期一
*、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂（哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃锤击式弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）
腹部。(卷腹）
对于篮球运动而言，核心区（腹肌）和下肢力量由为重要，因此要保证按计划训练。
因为不同肌肉部位的肌肉力量不同，因此不同的部位训练时的训练重量也不同。对于每个部位而言，每个训练动作的训练重量是你该动作单次所能负荷的最大重量的60%
计划内所有的动作均采用分组训练法，训练组数是4四组，每组的训练个数8~12个，组间休息你现在采用2分钟比较适宜。
训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/7442007092659682.html?oldq=1附件中下载。
平时饮食注意多摄入高蛋白食物，比如奶制品、豆制品、鸡蛋、瘦肉。最好能保证每天有2~3个煮鸡蛋，500毫升以上的牛奶。如果能在家吃饭的话，最好保证每天你个人能吃到300克左右的瘦肉。这样才能保证你有足够的蛋白质供你增肌使用。
热心网友
要多喝牛奶，多吃牛肉。慢跑，其实肌肉大了力量未必大，打球靠的是核心力量，而不是健美那种肌肉，建议你多做核心力量的练习 百度一下 核心力量
说个最简单的练习方法：做俯卧撑的动作知道吧？但是不要用手掌撑着地面，而是用小臂。整个小臂都撑在地面，然后下半身只有脚尖撑着地面，然后坚持1分钟，算一组，一天4组，再慢慢加量
热心网友
给采纳
